12 conseils pour gérer le stress et la pression au travail

Thibault Baheux

18 janvier 2023 - minutes de lecture

Chef de projet est un métier parfois stressant. Tous les chefs de projet confirmés vous le diront. 

Si l'on n'apprend pas à le gérer, le stress peut vite devenir contagieux et avoir des conséquences désastreuses pour vous et votre équipe projet. Mais le stress au travail n'est pas tout le temps néfaste.

Dans cet article, je vous donne mes meilleurs conseils tirés de mon expérience de chef de projet, afin d'éviter au maximum les situations de stress et d'apprendre à mieux le gérer. 

Je passe également en revue les différents types de stress et les effets positifs ou négatifs qu'ils ont sur notre bien-être.

Qu'est-ce que la gestion du stress ?

La gestion du stress est un ensemble de méthodes et de techniques permettant à une personne de mieux réguler le stress et la pression subi au travail. Savoir gérer son stress permet de garder une bonne hygiène de vie, de garder le contrôle sur les situations et ses émotions, et d'éviter le burn-out.

Qu'est-ce qui déclenche du stress au travail ?

Le stress peut être déclenché par plusieurs facteurs, tels qu'une surcharge de travail, des échéances irréalistes, un budget insuffisant, un périmètre de travail changeant constamment, des responsabilités mal définies, ou encore des difficultés techniques et organisationnelles.

Chacun de ces facteurs peut créer une situation d'inconfort déclenchant une réponse de votre organisme : le stress.

On ne le sait pas tous, mais le stress est un mécanisme de défense naturel du corps humain, qui permet de vite réagir face aux dangers et aux signaux d'alertes de notre environnement. C'est ce qui a permis à nos ancêtres de se protéger face à des attaques d'animaux sauvages par exemple.

Le corps déclenche ainsi un ensemble de réactions et stimulis physiques et psychologiques, afin de réagir rapidement. Le cerveau reptilien prend le relais afin d'avoir des prises de décision rapides. D'ailleurs, on a souvent l'impression d'être en pleine possession de nos capacités, ou d'avoir des ressources insoupçonnées lorsqu'on subit un stress temporaire. 

C'est par exemple ce que vivent ceux qui attendent le dernier moment pour se mettre à 200% dans le travail et tenir les délais.

Tant que le stress est temporaire, il peut être un puissant stimulant, et permet au chef de projet ainsi qu'à l'équipe projet de se challenger.

Il devient cependant préoccupant pour la santé physique et mentale lorsqu'il s'installe, et que le stress devient chronique et normal.

Pour aller + loin : Dans cet article, apprenez à identifier 15 autres facteurs de stress en gestion de projet, pour mieux les éviter.

12 conseils pour mieux gérer son stress au travail

Dans ma carrière de chef de projet, ça m'est arrivé de me retrouver plusieurs fois sur des projets compliqués, où tout est parti en vrille. Échéances non tenues, écarts de périmètre, budget explosé, insatisfaction client, enchaînement de situations de crise, ... La totale !

J'ai subi énormément de stress (dont beaucoup que je me suis moi-même infligé), j'ai été à deux doigts du burn-out, et je me suis ensuite remis en question professionnellement en me demandant si j'étais réellement fait pour ce type de métier. ça a été 24 mois compliqués dans ma vie.

J'en ai souffert professionnellement et personnellement, et ça avait même commencé à impacter ma vie de famille.

Voici les 12 leçons que j'ai appris à la dure et que je vous conseille vivement de mettre en place pour mieux gérer votre stress au travail et éviter de vivre ce que j'ai vécu :

  1. Maintenir un bon équilibre de vie personnelle vie professionnelle.
  2. Faire de vraies pauses le midi.
  3. Pratiquer un sport pour évacuer.
  4. Marcher dans la nature.
  5. Rire et vous faire plaisir.
  6. Toujours vous demander ce qu'il pourrait arriver de pire dans votre travail.
  7. Éviter les excitants.
  8. Définir clairement les responsabilités.
  9. Oser dire non.
  10. Trouver les causes des urgences et les régler définitivement.
  11. Travailler sur ce qui est vraiment important.
  12. Reposez-vous au moins 7 heures par nuit.

1 ) Maintenir un équilibre de vie

Vous devez trouver un équilibre de vie qui vous convient, entre vie personnelle et vie professionnelle, et éviter autant que possible que le pro empiète sur votre vie perso, votre famille, et vos loisirs.

Mais plus important encore, vous devez œuvrer au quotidien pour maintenir cet équilibre.

J'ai par exemple mis en place une règle très simple : je ne commence pas mes journées avant 09h30 et j'essaye de quitter le travail vers 18h, dernier délai à 19h, peu importe la situation ou l'urgence.

On n'a qu'une vie, et je n'ai pas envie de la passer à bosser comme un dingue et à avoir des regrets plus tard. J'ai vu mes parents trimer comme ça toute leur vie, et non merci, très peu pour moi.

A vous de trouver ce qui fonctionne pour vous. Et n'oubliez pas : un équilibre est précaire et peut vite être détruit. Fixez-vous des règles et respectez-les au quotidien.

2 ) Faire de vraies pauses le midi

Lors des phases intenses de stress sur mes projets, et même si on enchaînait les réunions de crise avec le client, je me suis forcé à sortir le midi, et à faire une vraie pause plutôt que de déjeuner en catimini devant mon écran.

Déjeunez avec vos collègues, marchez dans le parc du quartier, faites un tour pour vous dégourdir les jambes et vous aérer les poumons et le cerveau. 

Vous verrez le changement : Vous reviendrez apaisé et revigoré.

Faire une vraie pause en dehors des locaux de l'entreprise, ça fait un bien fou.

3 ) Pratiquer un sport pour évacuer

Ménagez-vous aussi du temps pour faire du sport chaque semaine, peu importe ce qu'il se passe au bureau. 

On sous-estime le pouvoir du sport, et on se laisse vite emporter par la vie des urgences et des problèmes à régler au quotidien. Tout ça génère du stress. Beaucoup de stress. Et le sport permet de relâcher la pression et de décompresser un bon coup.

J'ai "oublié" de faire du sport, par manque de temps, de motivation ou d'envie, lors des phases de stress intense quand j'étais chef de projet. Et ça m'a pesé. Au fond de moi, je savais que je devrais en faire. Mais je ne ressentais plus l'énergie. Je culpabilisais, en plus de subir stress et pression de plein fouet.

Quelques années plus tard, je m'octroyais une pause de deux heures, trois midi par semaine, pour aller grimper dans une salle d'escalade à côté du boulot. Et ça a complètement changé ma vie et le regard que je portais sur mon travail.

Quand je revenais à 14 heures, c'est comme si je démarrais une nouvelle journée. Mes soucis s'étaient envolé, le stress était parti, je me sentais en pleine forme, frais et revigoré malgré quelques courbatures.

On sous-estime le pouvoir du sport pour gérer son stress.

4 ) Marcher dans la nature

Être au contact de la nature et de la verdure est bénéfique pour notre santé, aussi bien mentale que physique. 

Peu importe le moment de la journée, je vous encourage à prendre 15-30 minutes pour marcher dans un parc ou au milieu des arbres. La nature a un côté ressourçant et relaxant.

Si possible, laissez votre téléphone de côté, afin de pleinement profiter de ce moment.

5 ) Rire et vous faire plaisir

Rire permet de se détendre. Et lors de moments de stress, on en a bien besoin. Une fois de retour chez vous, soufflez un bon coup et mettez-vous une comédie, un one man show ou votre youtubeur préféré. Rire, c'est se relaxer et décompresser.

Faites-vous également plaisir, comme pour vous récompenser du travail effectué et de la pugnacité dont vous faites preuve au quotidien. Ce n'est pas parce que le projet ne se déroule pas comme vous l'auriez souhaité que vous en êtes forcément la cause. 

Parfois, peu importe l'énergie que l'on met dans un projet, celui-ci part en vrille, à cause de facteurs sur lesquels vous n'avez aucun contrôle. Par exemple, qui aurait pu prévoir le confinement surprise du Covid et les impacts qu'il a généré sur des projets ? Personne.

Faites-vous plaisir de temps à autre. C'est important pour maintenir à flot votre moral.

6 ) Apprendre à relativiser

A chaque fois que vous vous sentez sous pression, demandez-vous ce qui pourrait arriver de pire pour votre projet ou votre carrière. 

Vous ne pourrez pas livrer le projet dans les temps ? Votre client sera peut-être insatisfait, mais soit il s'adapte au nouveau planning, soit le projet s'arrête là. 

Le budget va être dépassé ? Même combat.

Vous enchaînez les difficultés techniques et organisationnelles ? Dans le pire des cas, le projet pourrait être annulé prématurément.

Les gens savent relativiser. ils savent que l'on ne peut pas blâmer une personne pour la réussite ou l'échec d'un projet. Et si jamais vos managers sont comme ça, sauvez-vous rapido et postulez ailleurs.

Un chef de projet qui n'a vécu aucun échec sur ses projets, ça n'existe pas.

7 ) Éviter les excitants

Les excitants ne font que renforcer le stress que vous subissez déjà, et ne vous aide en aucun cas. 

Limitez tout particulièrement les cafés, cigarettes, et alcools qui sont vos pires ennemis en matière de stress.

8 ) Définir clairement les responsabilités

Le stress vient souvent d'un périmètre de travail mal défini, de responsabilités floues ou d'une charge de travail mal répartie. 

Pour éviter cela, prenez le temps de délimiter clairement le travail à effectuer, en vous demandant quel est l'objectif à atteindre et quels sont les résultats attendus.

Définissez également les responsabilités de chacun, afin de savoir précisément qui est en charge de quoi, qui doit faire quoi, et qui est responsable de ce sujet. Vous pouvez vous appuyer pour cela sur une matrice de responsabilité RACI.

Enfin, il est important de délimiter clairement les limites du périmètre, afin d'éviter de faire du hors-périmètre et de réaliser des choses que vous ne devriez pas faire à la base.

9 ) Oser dire non

A trop accepter les choses, on finit par se retrouver sous l'eau, à subir stress et pression, et même à partir en burnout.

Si vous souhaitez mieux gérer votre stress au travail, vous devez apprendre à dire non.

C'est l'un des mots les plus courts de la langue française, et paradoxalement c'est l'un des plus compliqués à prononcer. Pourtant, c'est probablement le mot qui a le plus de pouvoir.

Oser dire non, ne pas accepter toute la charge ou surcharge de travail que l'on vous confie, ça vous permet de fixer des limites et de mieux réguler la pression. 

Vous n'aurez plus à choisir entre tenir les délais et faire de la qualité. Il vaut mieux pour tout le monde, y compris le client, s'engager sur moins de choses mais le faire bien.

Pour aller + loin : Je vous explique en détails dans cet article comment apprendre à dire non, sans se justifier et sans regrets.

10 ) Régler les problèmes à la source

Les difficultés que vous rencontrez au quotidien, qu'elles soient opérationnelles, techniques ou organisationnelles, sont souvent des problèmes plus profond qu'ils n'en ont l'air. 

Prenez le temps d'analyser la cause racine à l'origine de chacun de ces problèmes, avec une méthode de résolution de problèmes comme la technique des 5 whys.

Ce n'est qu'en prenant le temps de creuser une problématique que vous la corrigerez définitivement et que vous empêcherez qu'elle survienne à nouveau.

11 ) Travailler sur ce qui est vraiment important

On a tous tendance à travailler sur les urgences, à régler les problèmes du quotidien, à aider notre collègue sur un dossier, au détriment de nos propres priorités. Et quand on s'en rend compte, c'est le stress assuré pour tout finir dans les temps.

Pour éviter de subir à nouveau cette situation, il est primordial d'identifier quelles sont les tâches les plus importantes (mais pas forcément urgentes) dans votre travail, et de vous réserver du temps chaque jour ou chaque semaine pour les traiter.

Vous pouvez vous aider pour cela de la matrice d'Eisenhower, qui permet de catégoriser les tâches en 4 catégories :

  1. Urgent et non-important.
    Ces tâches monopolisent le plus clair de votre temps, mais elles ne sont urgentes que d'apparence. Déléguez-les, ou voyez pour descendre le niveau d'urgence et les planifier dans le temps.
  2. Urgent et important.
    Il s'agit des vraies urgences, à traiter sans attendre.
  3. Non-urgent et important.
    Il s'agit des tâches importantes que l'on doit absolument réaliser, mais que l'on a tendance à repousser. Planifiez-les dès maintenant et tenez-vous au planning.
  4. Non-urgent et non-important.
    Ces tâches n'ont pas de raison d'être, elles doivent être éliminées.
Matrice de priorité d'Eisenhower

La matrice d'Eisenhower

12 ) Se reposer au moins 7 heures par nuit

Tout comme le sport, on sous-estime l'importance du sommeil sur notre organisme et notre niveau de bien-être général. 

Parce qu'on cogite, qu'on pense avec appréhension au lendemain au bureau, on a du mal à s'endormir. On a tendance à veiller plus tard que ce qu'on devrait.

En créant un déficit de sommeil, on met notre organisme en tension permanente. Tension qui est bien sûr renforcée par le stress subi au quotidien.

Assurez-vous de dormir entre 7 à 8 heures par jour, pour vous reposer et vous ressourcer.

Je sais que ce n'est pas toujours évident, surtout lorsqu'on a des enfants, que l'on fait des horaires décalés ou que l'un des deux travaille de nuit.

Vous pouvez aussi faire 1 à 2 siestes par jour de 15 à 20 minutes, c'est vraiment réparateur.

Personnellement, j'ai adopté le rythme suivant ces derniers mois :

  • Extinction des écrans à 22 heures.
  • Lecture jusqu'à minuit au plus tard.
  • Réveil à 7 heures.
  • Sieste de 20 minutes chaque jour, sans exception.

Quels sont les différents types de stress ?

Il existe 4 types de stress différents que l'on peut ressentir au travail : le stress physique, le stress mental, le stress comportemental et le stress émotionnel.

Le stress est un phénomène d'adaptation naturel afin de vite réagir face au danger, hérité de nos ancêtres. Dès qu'une peur apparaît ou qu'il existe un décalage entre les attentes et la réalité, il peut apparaître, sous 4 formes :

  1. Le stress physique.
    Les manifestations du stress sont physiques : maux de tête, douleurs aux épaules, clavicules, dos, augmentation du rythme cardiaque, ... Le corps ne supporte plus le stress et nous envoie des signaux d'alertes. Il s'agit de la forme la plus évidente.
  2. Le stress mental.
    Celui-ci se manifeste sous la forme de charge mentale, de tension permanente, d'anxiété, de difficultés à se concentrer ou encore de refus du cerveau de mémoriser de nouvelles informations. Cette forme est tout aussi fréquente que la première et plutôt facile à diagnostiquer.
  3. Le stress comportemental.
    Celui-ci se montre par un changement dans les habitudes et le comportement. La personne concernée peut être plus facilement irritable, se venger sur la nourriture, avoir des difficultés à s'endormir ou avoir un sommeil réparateur, ou encore s'isoler plus que de raison.
  4. Le stress émotionnel.
    Il s'agit de la forme de stress la plus difficile à détecter. Il peut se manifester par une morosité, une augmentation de l'agitation, une irritation disproportionnée, une fuite en avant, une dépression, ou encore un burn-out.

On voit souvent le stress comme quelque chose de négatif qu'il faut combattre, mais celui-ci peut aussi bien être positif que négatif.

  • Le stress positif.
    Il s'agit d'un stress temporaire, ne durant pas dans le temps, et dont l'effet inconfortable peut nous aider à nous challenger et à déplacer des montagnes alors que l'on croyait cela impossible. C'est notamment le cas lorsqu'on travaille à la dernière minute (chose que je ne recommande pas, mais on l'a tous senti en tant qu'étudiants).
  • Le stress négatif.
    Ce stress s'installe et perdure dans le temps, ce qui génère une productivité négative. Dans les cas les plus extrêmes, cela peut mener jusqu'à la démotivation complète d'un collaborateur, une démission, une remise en question ou encore un burn-out.

Comment détecter que l'on est stressé ?

Votre corps et votre cerveau vous envoie des signaux réguliers pour vous alerter sur le niveau de stress que vous subissez. Pour savoir si vous êtes stressé, il vous suffit d'être à l'écoute de votre corps, et de prêter attention aux signes suivants :

  • Signaux physiques.
    Maux de tête, douleur aux épaules ou au dos, élévation du rythme cardiaque, adrénaline, sueurs froides, transpiration, le visage devient blanc ou rouge, tremblements incontrôlés... Voici autant de signaux physiques que vous subissez du stress.
  • Signaux mentaux.
    Charge mentale permanente, tensions, anxiété, boule au ventre, difficultés de concentration, cerveau qui cogite h24, refus de mémoriser de nouvelles informations, fatigue mentale, sensation d'être pris en tenaille, impression que le cerveau refuse de fonctionner... Voici autant de signaux mentaux que vous subissez du stress.
  • Signaux comportementaux.
    Irritabilité, gourmandise excessive, difficultés à s'endormir, énervement facile, isolement, consommation excessive d'excitants, se mettre à fumer, changement dans les habitudes et les comportements... Voici au tant de signaux comportementaux qui devraient vous alerter.
  • Signaux émotionnels.
    Irritation disproportionnée, augmentation de l'agitation, envie de tout plaquer, morosité, fuite en avant, démission, dépression, burn-out.. Autant de signaux émotionnels dont il vous faut tenir compte.

Les 3 phases du stress

Le stress se déroule généralement en 3 étapes : l'étape d'alarme, où l'organisme vous alerte, l'étape de la résistance, où votre organisme et votre mental essayent de lutter, puis l'étape d'épuisement, où vous n'avez plus aucune énergie et rencontrez des difficultés à récupérer.

  1. Étape d'alarme.
    Vous faites face aux facteurs de stress de manière temporaire ou prolongée. Votre organisme réagit à ce danger et mobilise les ressources énergétiques nécessaires pour s'adapter et y faire face.
  2. Étape de la résistance.
    Votre corps et votre esprit rentre en phase de résistance, et vous commencez à ressentir un épuisement mental en plus de la fatigue physique. Votre corps et votre esprit montrent des difficultés à récupérer, et vous devenez irritable.
  3. Étape d'épuisement.
    Le stress devient chronique et a pris possession de votre corps et votre cerveau. Vous vous sentez impuissant, diminué, et êtes aux bords du burnout.

Thibault Baheux

Tour à tour chef de projet puis manager d'équipe depuis 2008, je suis aujourd'hui directeur de projet indépendant.

J'ai décidé via ce site de démocratiser la gestion de projets et de la rendre accessible à tous.

Mes certifications : Prince2 Foundation, CompTIA Project+ certified, PSM1, Lean Six Sigma Green Belt.


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